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El hierro; un mineral que no debe faltar en su dieta

 ¿Cómo saber si nos falta hierro?

Los síntomas podrían presentarse de muchas formas: cuando hay somnolencia constante, cansancio o debilidad. Algunos otros síntomas son la palidez que se puede ver especialmente en los labios o debajo de los ojos, la anemia, la falta de aire, la baja concentración, el mal humor o el sentirse debilitado.

Embarazo y hierro

Es un componente importante durante el embarazo debido a que una gran parte del consumo de este mineral es utilizado por la madre para aumentar la cantidad de sangre en un 50%. El resto del hierro en el organismo de la madre lo absorben y lo utilizan el feto y la placenta para su desarrollo. Además previene y combate la anemia y fortalece el organismo.

El hierro y la adolescencia

La dieta de un adolescente debe de cuidarse de forma especial, pues en esta etapa los cambios son muchos y se requieren dosis de minerales, proteínas y vitaminas de buena calidad, pues es el momento donde músculos, huesos, órganos y sistemas están madurando hacia la estructura que tendrán el resto de su vida. Muchas veces a esta edad se empieza a perder de vista la importancia de la dieta. El adolescente empieza a comer fuera con amigos o en la escuela y si no ha tenido una cultura alimenticia apropiada, puede optar, lejos de la supervisión del padre o la madre, por alimentos que tan sólo le llena o le calma el hambre, como panes refinados, patatas fritas o comida prefabricada como pizzas o hamburguesas, osea alimentos que no le aporta los nutrientes esenciales y sólo le sacia de momento. Esto puede derivar, más tarde, en consecuencias nada favorables para la salud, el ánimo y de bienestar en todo sentido.

Es importante hacerles notar la importancia de lo que comen, y tratar de, cuando coman en casa, que coman cosas que en verdad los nutran, animarlos a beber zumos vegetales frescos y a no comer sólo para llenarse.

Hay que tomar en cuenta, además, que durante la adolescencia, los cambios hormonales y  físicos suelen empezar a disparar emociones de todo tipo: la confusión, la depresión y el enfado constante. Aunque no lo crea usted, la alimentación juega un papel básico en la salud emocional, por lo tanto, habría que empezar a considerar este punto como la base de un buen entendimiento emocional.

Es importante revisar las dosis de hierro en la dieta de un adolescente. Cuando las dosis son adecuadas, podemos obtener como resultado un buen rendimiento físico, anímico e intelectual. En la adolescencia, debe de considerarse una ingesta de entre 11,3 a 14,8 mg/día.

¿Qué alimentos contienen hierro?

La fuente de mayor contenido de hierro son la carne roja magra, la carne de pollo y los mariscos. El hígado también posee una alta concentración de hierro. También podemos encontrar este mineral en la yema de huevo, las nueces, las algas marinas, el tomate, los cereales integrales (incluido el pan integral pero no industrial), las espinacas, las semillas y las legumbres (lentejas y garbanzos por ejemplo). También podemos encontrar hierro en  el perejil y el arroz integral por ejemplo.

Absorción del hierro

Es importante considerar que para que el hierro pueda ser absorbido y sintetizado adecuadamente por el organismo, es necesaria la presencia de vitamina C. Así que no sólo basta consumir dosis adecuadas de hierro sino también de vitamina C, la cual la podemos encontrar en las frutas como el limón, la piña, el kiwi y la naranja por ejemplo.  Además, la vitamina C se encuentra presente en el brócoli, en las algas marinas y en algunas otras legumbres como habíamos mencionado antes. Recomendamos el zumo fresco de frutas cítricas recién exprimidas, ya que la vitamina C tiende a oxidarse con el aire, la luz o las altas temperaturas.

Por otro lado, también hay que considerar que los alimentos que contienen cafeína disminuyen la absorción del hierro en el organismo, así que el abuso del café, del chocolate y algunos tés, interfieren la asimilación correcta de este mineral tan importante para nuestro organismo.

Aunque la ingesta promedio para una persona es de entre 70 mg a 120 mg de hierro, en todo caso, siempre es recomendable la asesoría de un médico o naturopata especializado.